Sumber: pixabay.com
GAPGINDO - Pernahkah anda mendengar tentang GGL? GGL adalah singkatan dari gula, garam dan lemak, yang merupakan salah satu zat pada makanan/minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Kementerian Kesehatan telah mengeluarkan Peraturan Kementerian Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang, Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa anjuran konsumsi gula per orang per hari adalah 10% dari total energi (200kkal). Konsumsi tersebut setara dengan gula 4 sendok makan per orang per hari atau 50 gram per orang per hari.
Sedangkan anjuran konsumsi garam adalah 2000 mg natrium per orang per hari. Konsumsi garam tersebut sama dengan 1 sendok teh garam per orang per hari atau 5 gram per orang per hari.
Anjuran konsumsi lemak per orang per hari beda lagi dimana anjuran konsumsinya 20-25% dari total energi (702 kkal) per orang per hari.
Konsumsi lemak tersebut sama dengan lemak 5 sendok makan per orang per hari atau 67 gram per orang per hari. Mengetahui anjuran konsumsi GGL ini cukup penting demi menghindari kelebihan konsumsi GGL maupun kekurangan konsumsi GGL.
Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan bisa menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
Dampak utama dari kebiasaan makan ini antara lain obesitas serta Penyakit Tidak Menular (PTM) seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Guna mempermudah masyarakat akan Kesehatan Kementerian Kesehatan mengeluarkan rekomendasi yang dikenal dengan G4G1L5. G4G1L5 merupakan batasan konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan per hari, garam sebanyak 1 sendok teh per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan per hari yang bertujuan untuk mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM) pada orang dewasa.
Anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak
Berikut anjuran mengenai asupan gula, garam, dan lemak per hari menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013.
1. Gula
Gula merupakan salah satu bentuk karbohidrat yang secara alamiah terkandung dalam banyak makanan. Gula juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh seperti menambah energi, meningkatkan mood, menyimpan energi.
Gula sangat mudah ditemukan dalam kandungan makanan atau minuman karena ada banyak sekali jenis-jenis gula. Terkadang tidak terasa dari cemilan-cemilan atau minuman-minuman manis, konsumsi gula meningkat pada tubuh padahal tubuh hanya membutuhkan gula kurang dari 10% dari total asupan energi atau setara dengan 50 gram gula per hari (jika kebutuhan energi Anda 2000 kalori per hari).
Angka asupan gula harian tersebut setara dengan takaran sesuai umur berikut.
- Anak usia 1-3 tahun: 2-5 sendok teh
- Anak usia 4-6 tahun: 2,5-6 sendok teh
- Anak usia 7 – 12 tahun: 4-8 sendok teh
- Remaja lebih dari 13 tahun dan dewasa: 5-9 sendok teh
- Lansia (50 tahun ke atas): 4-8 sendok teh
Sangat dianjurkan untuk rutin cek gula darah tubuh serta membatasi konsumsi harian gula sesuai dengan umur dan kebutuhan gizi.
2. Garam
Garam merupakan salah satu sumber natrium. Tubuh Anda memerlukan natrium untuk menjalankan berbagai fungsinya, misalnya menjaga keseimbangan cairan. Garam juga menambah rasa lezat pada makananAkan tetapi, kelebihan natrium dapat meningkatkan tekanan darah yang berdampak pada jantung.
Maka dari itu, Anda perlu membatasi konsumsi garam sebanyak 5 gram per hari (2000 miligram natrium) atau setara dengan 1 sendok teh per hari untuk orang dewasa.
Sementara untuk anak, kebutuhan garam per harinya lebih sedikit dari orang dewasa.
3. Lemak
Lemak memiliki banyak fungsi, antara lain menjadi sumber energi, membentuk hormon, membantu penyerapan vitamin, dan mendukung fungsi otak .Kandungan lemak dalam makanan juga memberikan rasa lezat yang menggugah nafsu makan.
Konsumsi lemak harus sangat dijaga dikarenakan jika konsumsi lemak kurang akan mengakibatkan gangguan pertumbuhan dan penurunan imunitas namun jika berlebihan mengonsumsi lemak akan mengakibatkan kolesterol, tekanan darah tinggi.
Makanan yang mengandung banyak lemak memang memberikan sesansi makanan menjadi lebih lezat namun, sesuai dengan anjuran konsumsi GGL, asupan lemak harian Anda sebaiknya tidak lebih dari 30% asupan energi total.
Ini setara dengan 67 gram lemak per hari (jika kebutuhan kalori 2000 kkal per hari) atau 5-6 sendok makan minyak per hari.
Cara mudah mengurangi asupan gula, garam, dan lemak
Beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengurangi asupan gula, garam, dan lemak dari makanan dan minuman sehari-hari.
- Mengurangi potongan daging lemak
- Menggunakan minyak yang berkualitas dan lebih sehat pada masakan
- Memasak dengan cara merebus, mengukus, panggang atau menumis.
- Tidak meletakkan garam di meja makan.
- Mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis.
- Menggunakan garam, kecap, kecap asin, dan sejenisnya secukupnya.
- Memilih makanan kemasan dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
- Selalu membaca label pada kemasan makanan dan minuman
- Memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan.
Konsumsi gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan beberapa masalah pada kesehatan tubuh
Oleh sebab itu, batasi asupan nya sesuai dengan kondisi dan kebutuhan badan anda agar menjadi lebih sehat dan bugar.
Sumber: Kementerian Kesehatan, hellosehat.com, itsbuah.com